Was ist das Besondere am HeartMath®-Resilienztraining?

Im Alltag laufen viele Dinge automatisch ab. Wir stehen auf, kümmern uns um Aufgaben, reagieren auf Nachrichten, erledigen, was ansteht. Dieser innere Autopilot ist oft hilfreich, da er Energie spart: Er macht vertraute Abläufe leichter und beansprucht weniger bewusste Aufmerksamkeit. Was oft geübt wird, kann mit der Zeit schneller und mit weniger kognitivem Aufwand ablaufen. 

Manchmal merken wir aber, dass wir schon lange nur noch funktionieren. Vielleicht fühlen wir uns erschöpft oder unzufrieden, geraten immer wieder in dieselben Reaktionen oder verlieren den Kontakt zu dem, was uns eigentlich guttut. Dann kann es hilfreich sein, den Autopiloten für einen Moment zu unterbrechen und erst einmal wieder bewusster wahrzunehmen: Wie geht es mir gerade? Was gibt mir Kraft? Was zehrt an mir? Was brauche ich?

Bewusstheit als Anfang

Für mich ist Bewusstheit ein wichtiger Teil von Resilienz. Bevor sich etwas verändern kann, müssen wir oft erst einmal bemerken, was in uns und um uns herum geschieht: unsere Gedanken und Gefühle, unsere Körpersignale, unseren Atem – aber auch die Quellen, aus denen wir Energie schöpfen, und das, was uns Energie kostet.

Während meiner Ausbildung habe ich das HeartMath®-Resilienztraining selbst durchlaufen. Mich hat überrascht, was schon wenige bewusste Minuten Atemtraining am Tag in meiner eigenen Wahrnehmung verändern konnten. Ich habe genauer darauf geachtet, wie es mir geht, welche Emotionen gerade präsent sind und was mich stärkt oder belastet. Für mich gehörte dazu nicht nur die Atemregulation, sondern auch ein bewussterer Umgang mit Ressourcen und Energiequellen bzw. Emotionen.

Das ist meine persönliche Erfahrung und sie lässt sich nicht einfach als allgemeingültig auf alle übertragen. Aber sie hat mir gezeigt, was alles durch bewusstes Wahrnehmen und ein alltagstaugliches Training möglich und veränderbar ist.

Den Körper in die Regulation einbeziehen

Viele Ansätze des Resilienzaufbaus arbeiten mit Gedanken, inneren Bildern oder positiven Affirmationen. Das Besondere am HeartMath®-Ansatz ist für mich, dass neben der mentalen Ebene auch der Körper von Anfang an einbezogen wird und eine Hauptrolle spielt. Der Atem lässt sich bewusst beeinflussen und steht in enger Verbindung mit dem Herzrhythmus. Herz und Gehirn tauschen zudem fortlaufend Informationen aus: Das Herz-Kreislauf-System sendet sensorische Signale an das Gehirn, die dort verarbeitet werden. 

Langsames, regelmäßiges Atmen verändert die natürlichen Schwankungen zwischen den Herzschlägen. Eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse fand Veränderungen der vagal vermittelten Herzratenvariabilität während langsamer Atemübungen, danach und auch nach wiederholten Übungseinheiten. 

Für mich macht dieser körperliche Zugang einen wichtigen Unterschied: Wir versuchen nicht nur, uns gedanklich zu beruhigen. Wir nehmen auch wahr, was im Körper bei Stress und Belastungen geschieht, und beziehen den Atem als Regulation mit ein. Gedanken und Gefühle bleiben dabei ebenso ein zentrales Element und werden mit der körperlichen Ebene verbunden.

Erneuernde Emotionen und innere Ressourcen

Ein weiterer Bestandteil des HeartMath®-Ansatzes ist die bewusste Hinwendung zu sogenannten erneuernden Emotionen. Damit sind Gefühle gemeint, die wir als stärkend und unterstützend erleben und aus denen wir Kraft schöpfen können. Sie können uns daran erinnern, was uns Halt gibt, was uns verbindet und worauf wir in schwierigen oder vollen Zeiten zurückgreifen können.

Das heißt keinesfalls, unangenehme Gefühle wegzuschieben oder sich zu positiver Stimmung zu verpflichten. Es geht vielmehr darum, neben dem Belastenden auch die eigenen Ressourcen wahrzunehmen und den Zugang zu ihnen zu pflegen. Ihnen längerfristig bewusst mehr Aufmerksamkeit und Raum in unserem Leben zu geben. Eine mittlerweile ganz gängige Praxis, die diesen Bezug nutzt, ist das Verfassen eines Dankbarkeitstagebuchs. Oder einfach nur kurze, tägliche Notizen am Abend, für welche 3, 5 oder mehr Dinge du an jenem Tag Dankbarkeit fühlst. Was auf den ersten Blick für viele lapidar erscheinen mag, entfaltet über eine längere Zeit praktiziert jedoch eben eine ähnliche Wirkung.

Auch die allgemeine Forschung zu positiven Emotionen ist hier interessant. In einer neunwöchigen Feldstudie mit 139 berufstätigen Erwachsenen führte eine Praxis der liebevollen Güte dazu, dass die Teilnehmenden häufiger positive Emotionen erlebten. Diese Zunahme ging mit Veränderungen bei persönlichen Ressourcen einher, darunter Achtsamkeit, Selbstannahme und positive Beziehungen. Die Studie untersuchte eine Meditationspraxis, die gewonnenen Erkenntnisse sind aber ebenso interessant für die bewusste Emotionsarbeit im Rahmen eines HeartMath®-Trainings. 

Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2025 fasste 36 Studien mit insgesamt 5.501 Teilnehmenden zusammen. In vielen davon war ein positiver Affekt mit einer höheren vagal vermittelten Herzratenvariabilität verbunden. Die Befunde untersuchten unterschiedliche Situationen und Arten positiver Gefühle. Sie bieten damit einen wissenschaftlichen Anknüpfungspunkt für die Verbindung von emotionalem Erleben und körperlicher Regulation. 

Die Forschung findet zunehmend Hinweise darauf, dass sog. positive Affekte, die ich unter erneuernde Emotionen subsumiere und höhere Herzratenvariabilität zusammenhängen, insbesondere bei längerfristigem positiven Erleben und in Ruhe. Bei kurzfristigen Emotionen spielen offenbar der jeweilige Aktivierungsgrad sowie Kontext eine Rolle. Die Forschung bleibt an diesem Thema dran und vielleicht spiegelt sie in naher Zukunft unser persönliches Erleben, wenn wir uns unserer Resilienz bewusst widmen.

Bewusstes Atmen – Eine echte Pause auch für den Kopf

Kommen wir noch einmal zum Thema des bewussten Umgangs mit sich selbst. Bewusstheit braucht nicht immer viel Zeit. Eine Pause muss auch keine lange Meditation sein. Manchmal kann schon ein kurzer Moment ohne neue Nachrichten, Aufgaben oder Reize helfen, aus dem automatischen Weiterfunktionieren auszusteigen.

Eine Übersichtsarbeit mit Metaanalyse zu Mikropausen unter zehn Minuten fand im Durchschnitt kleine, aber positive Effekte auf das Erleben von Energie und Müdigkeit. Das passt zu meinem Verständnis einer Pause: Sie soll nicht einfach mit dem nächsten Inhalt gefüllt werden, sondern darf ein Moment sein, in dem wir kurz bei uns ankommen. 

Ich kann mir zum Beispiel vorstellen, dass drei bis fünf Minuten Atemtraining einmal oder auch mehrmals am Tag eine solche Pause sein können. Das ist mein persönlicher Vorschlag für den Alltag, keine wissenschaftlich festgelegte Dosierung. Für mich liegt der Wert darin, dass die Einstiegsschwelle niedrig bleibt und sich ein kurzer bewusster Moment auch in einen vollen Tag integrieren lässt.

Vom Autopiloten zum bewussteren Gestalten

Das HeartMath®-Resilienztraining verbindet für mich mehrere Dinge, die im Alltag leicht auseinanderfallen: den Atem, den Herzrhythmus, die eigenen Körpersignale, Gedanken und Emotionen und die Frage, was uns Kraft gibt oder Kraft kostet.

Ich habe in meiner Ausbildung erlebt, dass schon kurze regelmäßige Momente der Aufmerksamkeit für mich etwas in der Selbstwahrnehmung verändert haben. Heute sehe ich darin eine Einladung, den inneren Autopiloten zwar nicht grundsätzlich abzuschalten, wir brauchen ihn, sondern ihn ab und zu zu unterbrechen: innezuhalten, wieder bewusster zu spüren und zu prüfen, ob der eingeschlagene Weg noch zu mir passt.

Vielleicht beginnt Veränderung genau dort.  In kleinen Momenten, in denen wir nicht einfach automatisiert weitermachen, sondern uns selbst immer wieder begegnen.

Reconnect with the wisdom of your heart.